留學(xué)是一次重要的人生選擇，會(huì)帶來巨大的環(huán)境改變。這期間，客觀上的環(huán)境改變以及主觀上的身份轉(zhuǎn)變，使得部分留學(xué)生心理問題集中爆發(fā)，適應(yīng)不良。在我們展開的征集、訪談，以及部分咨詢案例里，我們發(fā)現(xiàn)一些留學(xué)生處于孤獨(dú)、隔離、壓抑的狀態(tài)，也聽到了學(xué)習(xí)壓力、親人離世、自身生病等具體困境。我們將連續(xù)三周發(fā)布「留學(xué)生心理自助指南」系列文章，探討留學(xué)生的自我、家庭以及其背后的社會(huì)支持系統(tǒng)。

　　提到留學(xué)，我們似乎很容易理想化——拓展視野、磨煉英語、廣交朋友等，但離開熟悉的環(huán)境，獨(dú)自在一個(gè)陌生國度求學(xué)，對(duì)任何人來說都是不小的挑戰(zhàn)。

　　尤其美國和中國在東西兩方，距離遙遠(yuǎn)，語言、文化和環(huán)境都有著明顯的差異，這就像一面放大鏡，在遇到困難時(shí)，會(huì)放大你的困難，在你心理有困擾時(shí)，也會(huì)強(qiáng)化你的困擾。

　　在我們做的關(guān)于“留學(xué)生心理困擾”的網(wǎng)絡(luò)征集和個(gè)體訪談中，被談及最多的心理困擾就是孤獨(dú)和無助。

　　而在豆瓣社區(qū)，接近8萬人的「艱苦留學(xué)組」里，探討較多的主題也包括：孤獨(dú)、想家、要不要放棄…甚至有不少抑郁癥的求助熱議貼。

　　不僅如此，在KnowYourself一項(xiàng)針對(duì)10000+留學(xué)生的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，高達(dá)83.95%的被訪者在整個(gè)留學(xué)過程中經(jīng)歷過至少一次心理崩潰，44.58%的被訪者想到過放棄。

　　今天這篇文章，我們就來談?wù)劻裘缹W(xué)生的這一處境。

　　1.第一關(guān)：語言障礙，不僅孤獨(dú)，還有學(xué)業(yè)焦慮和人際壓力

　　瑞士心理學(xué)家榮格說：孤獨(dú)不是來自身邊無人，而是無法與身邊人交流最重要的感受。

　　這句話寫出了多數(shù)中國留學(xué)生的強(qiáng)烈心聲。

　　語言，是第一關(guān)，也是第一個(gè)障礙。

　　在國內(nèi)無論做了多么充分的準(zhǔn)備，落地美國，在真實(shí)場景對(duì)話時(shí)，很多人仍然開不了口。

　　例如一位受訪者提到，盡管他本科是英語專業(yè)，但在和的士司機(jī)對(duì)話時(shí)仍然感到緊張，再三猶豫才敢開口。

　　不僅僅是初到美國的學(xué)生會(huì)有語言障礙，留學(xué)多年的人也會(huì)如此：

　　“讀書+工作已經(jīng)來美8年了，但每次參加英語的社交活動(dòng)，或者找工作，參加面試，都會(huì)非常的沒有自信。很擔(dān)心自己英語表達(dá)不夠流利，反應(yīng)不夠快，不討喜。久而久之性格也越來越孤僻內(nèi)向。”

　　“我在美國讀高中，回國一年后又到康奈爾上了兩年碩士，其實(shí)我發(fā)現(xiàn)周圍美國本地學(xué)生并不多，大家的英語都不好，但是有的人敢說，我就不敢說，我會(huì)覺得英語不好就代表能力不行，每次開口都有羞恥感。”

　　“學(xué)業(yè)繁忙，以前可以輕松搞定的學(xué)習(xí)，到了國外發(fā)現(xiàn)有些科目不管怎么努力也學(xué)不懂。社交壓力，需要集聚很多能量才能對(duì)人微笑。漸漸的就把自己封閉起來不愿社交。還要找工作，經(jīng)濟(jì)和對(duì)未來的未知造成很大壓力。”

　　我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些人是英語水平低；而有些人是受困于“我不夠好”的羞恥感不敢開口。

　　于是，面對(duì)快速更迭的網(wǎng)絡(luò)用語、地方俚語、學(xué)科專業(yè)詞匯，自信心也隨之崩塌。

　　不僅學(xué)業(yè)上有壓力，人際交往上也逐漸回避。

　　學(xué)業(yè)最初的壓力，源于課堂上“聽不懂”和“跟不上”；隨之而來的壓力則是擔(dān)心自己的表達(dá)無法被理解，因此在課堂或社交場所中不敢開口；即便是鼓起勇氣表達(dá)了困惑，也會(huì)對(duì)外界（老師和同學(xué)）的反應(yīng)很敏感——

　　“他這句話里面有歧視嗎？”

　　“對(duì)方是善意的還是惡意的？”

　　這種思維反芻，會(huì)形成一次又一次的內(nèi)在消耗，如果無處排解，便會(huì)不斷疊加，最終演變成“防御性沉默”，抗拒社交，自我封閉。

　　《從邊緣到融入——留美中國學(xué)生跨文化適應(yīng)分析》一文中提到：

　　相比其他英語國家的留學(xué)生，中國留學(xué)生需要較長時(shí)間才能適應(yīng)身邊陌生的語言環(huán)境。在適應(yīng)英語環(huán)境的過程中，他們很難在課堂上和生活中自如地表達(dá)自己的認(rèn)識(shí)和想法。由于在思維表達(dá)方面持續(xù)感受到障礙，心理上進(jìn)而產(chǎn)生被忽視感，這些都成為引發(fā)壓力的重要誘因。

　　不僅如此，語言上的障礙，還會(huì)讓他們在面對(duì)沖突和歧視的時(shí)候，習(xí)慣性采取妥協(xié)、回避、沉默的人際交往策略。

　　壓抑的情緒不會(huì)消失，而是像一個(gè)雪球在內(nèi)心越滾越大，于是孤獨(dú)就越來越具體，難以忍受——這就造成了很多留學(xué)生的「艱難」。

　　更糟糕的是，當(dāng)他們心理出現(xiàn)困擾時(shí)，語言障礙也會(huì)大大降低他們求助的可能性。

　　2.新環(huán)境引發(fā)心理不安、文化差異帶來長久的疏離感

　　在我們的采訪中，受訪者提到落地美國最直接的陌生感，來自環(huán)境的差異。

　　下飛機(jī)的那一刻，氣溫、光線、聲音、味道、周圍的人……讓留學(xué)生瞬間體會(huì)到新環(huán)境的陌生感，這會(huì)讓人興奮，也會(huì)產(chǎn)生隱形的壓力和恐懼。

　　有些人來到美國后會(huì)有“不安全”感，例如突然接到詐騙電話聲稱其涉嫌犯罪或身份有問題，附近剛發(fā)生槍擊案，夜間直升飛機(jī)巡邏發(fā)出的飛行聲令人焦慮。

　　有一部分受訪者提到，語言的障礙加上陌生環(huán)境帶來的不安感，會(huì)產(chǎn)生特別想“回家”或“躲進(jìn)一個(gè)安全屋”的感受。

　　對(duì)此，心理咨詢師祝星辰提醒，留學(xué)生初到一個(gè)國家，害怕和不安是非常本能的情緒反應(yīng)。不知道在害怕什么，但就是會(huì)感到害怕，是人的自我保護(hù)本能在發(fā)揮作用。

　　環(huán)境中令人不安的元素過多時(shí)，可能激發(fā)一些人原有的心理創(chuàng)傷，令他們產(chǎn)生某種程度的心理退行。當(dāng)熟悉感代替陌生感之后，這種應(yīng)激反應(yīng)就會(huì)消失。

　　同時(shí)，我們也發(fā)現(xiàn)留學(xué)會(huì)顯化我們原有的人際關(guān)系模式和心理依戀類型。

　　例如焦慮型依戀者，會(huì)更容易感到不安和害怕，他們對(duì)環(huán)境和關(guān)系中的威脅信息更加敏感。

　　對(duì)依賴性比較強(qiáng)的個(gè)體而言，離開母國，去到一個(gè)新的國家，就像嬰兒離開了母體，最初是會(huì)感到恐慌和焦慮的，需要時(shí)間去適應(yīng)環(huán)境、獲得身邊人的支持以及科學(xué)的自我調(diào)節(jié)之后才能恢復(fù)內(nèi)在的穩(wěn)定感。

　　而安全型依戀者，則更不容易感受到不安，并且他們在面對(duì)人際關(guān)系，新環(huán)境的新信息時(shí)，傾向于以積極態(tài)度融入和適應(yīng)。

　　環(huán)境給人的沖擊比較直接，而文化差異帶來的沖擊則是循序漸進(jìn)的。

　　一位留美8年的網(wǎng)友分享，她因?yàn)閷?duì)美國本土文化了解不多，無法與同校本地同學(xué)進(jìn)行融洽的交流。在美國人比例較高的場所，她很容易感到緊張、不自在。

　　她明顯感到，自己和本地學(xué)生并非語言不通，而是有著十幾年的文化差異橫亙其間——聽他們聊天，她就如同一個(gè)外國人聽一群中國人聚在一起聊《葫蘆娃》。

　　關(guān)于這種文化沖擊帶來的情緒體驗(yàn)，《從邊緣到融入——留美中國學(xué)生跨文化適應(yīng)分析》一文有非常精準(zhǔn)的總結(jié)：

　　當(dāng)從一種文化穿行到另一種文化，個(gè)體會(huì)經(jīng)歷文化信息缺失，從而感受到身體、心理及精神適應(yīng)上的困難，從而導(dǎo)致心理上的憂郁癥和生理上的不適感。

　　3.穩(wěn)定、持久的社會(huì)關(guān)系是人最基本的需求之一

　　對(duì)于初次留學(xué)的人，通常會(huì)經(jīng)歷三個(gè)階段：興奮期、文化沖突/碰撞期、適應(yīng)期。

　　但是每個(gè)人度過這些階段的時(shí)長不同，這和年齡、認(rèn)知還有語言水平有關(guān)。

　　一個(gè)人如何從沖突碰撞期，逐漸進(jìn)入適應(yīng)期，有一個(gè)事情很關(guān)鍵：那就是良性的社會(huì)支持系統(tǒng)。

　　什么是社會(huì)支持系統(tǒng)呢？

　　在《心理學(xué)入門》這本書中，作者做了全面解釋：

　　社會(huì)支持系統(tǒng)（social-support　system）是由朋友、家庭成員、鄰居、同事和其他能夠提供幫助的人組成的網(wǎng)絡(luò)，從他們身上，能獲得信息、建議、物質(zhì)支持和情感鼓勵(lì)。

　　良好的社會(huì)支持系統(tǒng)，有利于個(gè)體應(yīng)對(duì)壓力。

　　孤獨(dú)和抑郁的負(fù)面情緒很少發(fā)生在有社會(huì)支持的人身上（Beehr et al.,2000；Weisse，1992）。

　　朋友、父母和老師等多重支持的存在，可以顯著降低青少年的孤獨(dú)感，緩解他們的社交焦慮（Cavanaugh&Buehler，2016）。

　　另外，社會(huì)支持可以使應(yīng)激源的威脅看起來沒那么強(qiáng)烈，因?yàn)閭€(gè)體清楚自身能夠獲得支持系統(tǒng)的幫助。

　　和別人談?wù)摿钊撕ε禄蚓趩实氖驴梢詭椭藗兏F(xiàn)實(shí)地看待威脅，例如，和有類似經(jīng)歷的人交談可以幫助人們正確看待這種境況。

　　穩(wěn)定、持久的社會(huì)關(guān)系是人最基本的需求之一，但這個(gè)支持系統(tǒng)并不是天然存在的，尤其是在美國這種對(duì)獨(dú)立性和自主性要求很高的國家，很多學(xué)校沒有固定的班級(jí)，固定的團(tuán)體，它需要你慢慢積累、主動(dòng)搭建。

　　對(duì)此，我們有以下建議：

• 主動(dòng)去建立多元的人際關(guān)系

　　曾在喬治華盛頓大學(xué)留學(xué)兩年的心理咨詢師朱蘭表示：根據(jù)不同場景建立多元人際關(guān)系是很有幫助的。

　　例如學(xué)習(xí)的搭檔、同住的舍友，小組的同學(xué)，校友前輩等等，盡量讓自己處在多元的人際支持網(wǎng)絡(luò)中，而不是單一的關(guān)系。

　　留學(xué)期間，朱蘭跟隨的導(dǎo)師與中國留學(xué)生群體較為熟悉，導(dǎo)師給她介紹了自己帶過的往屆中國學(xué)生，這讓她很快建立了安全感。

　　即便有語言障礙，但人際支持有效幫助她緩解了壓力。

　　她特別提到，親密關(guān)系對(duì)留學(xué)生的重要性：一段健康良性的親密關(guān)系，能夠帶來愛、陪伴等情感支持，幫助留學(xué)生適應(yīng)并解決現(xiàn)實(shí)困難。

• 基于共同愛好或特長建立關(guān)系

　　①選擇幾位溫和穩(wěn)定、包容大度的同伴交往；②在人群中嘗試展示自己的特長，或?qū)δ呈挛锏呐d趣，通過該途徑尋找擁有共同興趣愛好的伙伴。③積極聯(lián)系校內(nèi)中國留學(xué)生組織和群體，參與聚會(huì)活動(dòng)。

　　受訪者易文（賓州州立大學(xué)畢業(yè)）提到中學(xué)階段留學(xué)生的社交很簡單，自己擅長什么就展示什么，例如某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這能幫助你快速在群體中獲得認(rèn)可，找到自己的位置。

　　在豆瓣社區(qū)「留學(xué)艱難組」，有自稱i人（內(nèi)向者）的留學(xué)生求助，如何有效線上社交，帖子底下不少留學(xué)生組員回應(yīng)：私聊比群聊更易精準(zhǔn)和同學(xué)建立友誼。另外，真實(shí)的社交比線上社交更能推動(dòng)建立朋友關(guān)系。

• 做好自我支持，學(xué)習(xí)自我安撫技術(shù)

　　所謂自我支持，是不評(píng)判自己，不自我貶低，充分認(rèn)識(shí)和理解自身處境后，學(xué)習(xí)自我調(diào)節(jié)與安撫，逐步學(xué)會(huì)在沖突中自信捍衛(wèi)自身權(quán)益。

　　理解自己作為外國人融入陌生環(huán)境必然產(chǎn)生的膽怯退縮情緒；也理解自己在多重壓力、身邊無人陪伴時(shí)可能會(huì)遭遇的情緒崩潰狀況；認(rèn)識(shí)到難以融入、孤立無援、想要放棄是多數(shù)留學(xué)生必然面對(duì)的共性問題……

　　心理咨詢師祝星辰建議留學(xué)生，學(xué)習(xí)一些心理咨詢的“穩(wěn)定性技術(shù)”，進(jìn)行自我安撫，幫助自己找回掌控感和歸屬感，例如：著陸技術(shù)、接地技術(shù)、呼吸放松法等等。

　　另外，心理學(xué)家Christopher Willard對(duì)留學(xué)生有個(gè)非常具體建議：注意避免“HALT”——?jiǎng)e讓自己太餓（hungry）、太生氣（angry）、太孤獨(dú)（lonely）或太累（tired）。

　　不要小看「吃飽、喝好、睡夠」這樣基礎(chǔ)的自我關(guān)懷，許多留學(xué)生提到，心情低落時(shí)，給自己做一頓好吃的，瞬間感覺到自己成就感滿滿——能有效地幫助自己恢復(fù)「自我效能感」，提升自信心。

• 積極尋找專業(yè)支持

　　如果發(fā)現(xiàn)自我調(diào)節(jié)和人際支持已無法幫助到自己，且有以下情況時(shí)，請(qǐng)及時(shí)向?qū)I(yè)人士求助：

　　①社交焦慮/回避

　　想和他人交流，但又擔(dān)心會(huì)被評(píng)價(jià)，或感覺自己很愚蠢，因而壓抑需求，回避大部分社交；不敢拒絕他人無理的要求，害怕沖突，習(xí)慣性妥協(xié)。

　　②陷入抑郁情緒

　　持續(xù)兩周或以上有低落和無望的感受，行動(dòng)遲緩，說話變少變慢，難以完成基本的自我照顧等。

　　③自殺意念

　　長久被孤立和自我孤立，產(chǎn)生“如果能消失就好了”、“如果我不在別人會(huì)發(fā)現(xiàn)嗎”等念頭。這是危機(jī)信號(hào)，必須尋找專業(yè)人士支持，條件允許時(shí)請(qǐng)到當(dāng)?shù)蒯t(yī)院精神科尋求幫助。

　　常見的求助渠道，包括學(xué)校的心理健康中心，社區(qū)相關(guān)心理組織，當(dāng)?shù)氐男睦頍峋€等。

　　有些人會(huì)將「心理脆弱」視為無能，加之過往在依戀關(guān)系上的失敗體驗(yàn)，讓他們羞于對(duì)外求助。原本的孤獨(dú)無助，則會(huì)因長久壓抑演變成情緒障礙。

　　留學(xué)生必須認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人都會(huì)面臨僅靠自己無法逾越的困境，留學(xué)生活可能會(huì)放大這些困境，而尋求支持和幫助是一項(xiàng)重要的能力。只有及時(shí)評(píng)估自己的不良情緒，尋求專業(yè)支持，才能避免陷入更為嚴(yán)重的心理問題。

　　祝愿每個(gè)留學(xué)生朋友都能盡快克服語言障礙、學(xué)業(yè)壓力、新環(huán)境沖擊和文化差異，建立起良性、健康的人際支持系統(tǒng)，順利度過沖突期、進(jìn)入適應(yīng)期，享受學(xué)有所成的留學(xué)時(shí)光，留下美好的回憶。（心理咨詢師 | 祝星辰）